Vežbanje tokom trudnoće može vam pomoći da se osećate bolje i da fizički budete spremniji za porođaj i dolazak vaše bebe, ali je veoma važno da budete oprezni.

Benefiti vežbanja tokom trudnoće:

• Smanjuje bol u leđima, probleme sa zatvorom i nadimanjem
• Dobro utiče na vaše raspoloženje i daje vam veću energiju
• Omogućava vam bolji san
• Sprečava neumereno gojenje
• Oblikuje mišiće i daje vam veću snagu i izdržljivost
• Može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa

Bez obzira da li ste po prirodi malo lenji za sport ili ste atleta u punoj kondiciji, ova pravila će vam pomoći da ostanete na pravom putu, a vaša beba će biti sigurna i zdrava.

Konsultujte se vašim lekarom

Pre svega, važno je da prvo popričate sa svojim lekarom, odnosno sa ginekologom koji vam vodi trudnoću. Svaka žena, pa samim tim i trudnoća, je jedinstvena i ne važe za svakog ista pravila. Ako ste redovno vežbali pre nego što ste ostali u drugom stanju, a trudnoća nema nikakvih komplikacija, verovatno ćete nastaviti istim tempom uz neke male izmene. Međutim, postoje trudnoće u kojima nije preporučljivo vežbati, pa je upravo zbog toga bitno da se konsultujete sa ginekologom o svojim fitnes rutinama kako biste bili sigurni da vaše fizičke aktivnosti neće ugroziti bebu.

Vaš lekar vam može savetovati da ne vežbate u trudnoći ako imate:

• Određene probleme sa srcem i plućima
• Preeklamsiju ili visok krvni pritisak koji je uočen prvi put tokom trudnoće
• Cervikalni sindrom
• Vaginalno krvarenje
• Probleme sa posteljicom
• Simptome prevremenog porođaja
• Višeplodnu trudnoću sa rizikom prevremenog porođaja
• Prevremenu rupturu membrane
• Tešku anemiju

Unosite dovoljno kalorija

Vežbanje sagoreva kalorije i zato vodite računa o ishrani. Hranite i jačajte svoje telo zdravim namirnicama i jedite redovno. U toku trudnoće normalno je da dobijete koji kilogram više, jer vaša beba raste, a njen razvoj veoma zavisi od toga šta vi unosite u sebe. Vaš doktor će pratiti vašu težinu tokom trudnoće, pa će vam sugerisati ukoliko je potrebno da smanjite ili povećate unos hrane, ali i da vam preporuči određene namirnice.

Izbegavajte opasne sportove

Izbegavajte sportove koji uključuju mnogo kontakata (na primer, košarka i fudbal), kao i aktivnosti koje mogu da vas izbace iz ravnoteže i izazovu pad (jahanje, surfovanje, skijanje na vodi, vožnja biciklom, klizanje, gimnastika). Biciklizam u početku trudnoće može biti sasvim u redu, naročito ako ste i ranije vozili, ali u kasnijoj trudnoći najbolje je držati se stacioniranih biciklova.

Takođe, trebalo bi da izbegavate tenis ako ranije niste igrali, jer brzi pokreti mogu uticati na ravnotežu i lako možete pasti. Sve trudnice bi trebale da izbegavaju ronjenje, jer bebe u materici nisu zaštićene od promene pritiska, pa to može veoma uticati na njihov razvoj. Vežbe na velikoj visini nisu preporučljive tokom trudnoće, kao ni sportovi koji mogu izazvati direktnu traumu u području abdomena kao što je kik boks.

Fizička aktivnost koja se preporučuje u trudnoći je: plivanje, šetnja, aerobik, ples, trčanje, joga i slično.

Nosite adekvatnu odeću

Izaberite laganu i opuštenu odeću za trening koja će omogućiti vašem telu da “diše”. Obucite se slojevito, tako da se možete raskomotiti kad se zagrejete. Pronađite sportski grudnjak koji će vam čvrsto držati grudi, ali pripazite da vas ne steže previše. Takođe, opremite se sa adekvatnom sportskom i udobnom obućom. Ako su vam stare patike male, jer su vam noge pomalo otekle u trudnoći, kupite novi par, jer će vam u suprotnom biti veoma neudobno da trenirate.

Obratite pažnju na zagrevanje

Zagrevanje je veoma bitan segment u svakom treningu, a u trudnoći morate posebno obratiti pažnju. Potrebno je da polako pripremite svoje mišiće i zglobove. Ukoliko počnete sa napornom fizičkom aktivnošću pre nego što vaše telo bude spremno, vrlo lako se može desiti da napregnete naglo svoje mišiće i ligamente što će kao rezultat dati jake bolove nakon treninga. Počinite sa laganim intenzitetom, pa postepeno povećavajte tokom prvih pet do osam minuta. Na primer, ako je vaš trening šetnja, krenite veoma polako da hodate, pa tek nakon par minuta ubrzajte.

Pijte dovoljno vode

Pijte vodu pre, u toku i nakon treninga. U suprotnom, možete dehidrirati što može pokrenuti mnoge neželjene reakcije i smanjiti dotok krvi do posteljice. Dehidratacija može izazvati i kontrakcije. Ne postoji zvanično pravilo koliko vode trudnice treba da piju dok vežbaju, ali mnogi stručnjaci preporučuju najjednostavniju tehniku za procenu – boja urina. Tamno žuti urin je znak dehidratacije i ako vam se to desi, uzmite čašu-dve vode na sat vremena sve dok vam urin ne bude bledo žut ili potpuno čist.

Nemojte ležati ravno na leđima

Nakon prvog tromesečja, izbegavajte da radite vežbe koje podrazumevaju da ležite ravno na leđima. Na taj način težina materice vrši pritisak na glavnu venu (vena kava) koja može smanjiti protok krvi u srce, mozak i matericu što može dovesti do toga da ostanete bez daha, osetite vrtoglavicu ili mučninu. Ako postavite neki jastuk ispod leđa, učinak vežbi će biti gotovo isti, a istovremeno i bezbedniji.

Krećite se

Ako dugo stojite u jednom položaju nepomični (recimo u nekoj joga pozi) to može smanjiti protok krvi u mozak i matericu, sniziti krvi pritisak i izazvati vrtoglavicu. Dakle, krećite se u toku treninga, a u toku pauze pravite lagane pokrete ili se krećite u mestu.

Ne preterujte

Nemojte vežbati do potpune iscrpljenosti i usporite ako osetite da je to previše naporno za vas. Opšte pravilo glasi – slušajte svoje telo! Uvek se zaustavite ako osetite da vas nešto boli. Trebalo bi da radite sa svojim telom, a ne da ga kažnjavate. Ako se nakon treninga osećate više ispijeno, nego osnaženo, verovatno ste preterali. Nakon treninga odmorite bar toliko koliko ste i trenirali. Dakle, ako ste trčali 30 minuta, isto toliko i odmorite.

Prekinite sa vežbanjem i pozovite svog lekara ako uočite:

• Vaginalno krvarenje
• Vrtoglavicu
• Glavobolju
• Učestalo gubljenje daha
• Bol u grudima
• Nepravilane ili ubrzane otkucaje srca
• Kontrakcije uterusa koje se nastavljaju i nakon odmora
• Propuštanje tečnosti iz vaše vagine
• Smanjene fetalne pokrete
• Bolove u telu i otoke
• Slabost u mišićima koja utiče na ravnotežu

Izbegavajte veoma tople i vlažne prostorije

U toku trudnoće biće vam generalno toplije nego inače, a naročito dok vežbate. Zato je veoma važno da izbegavate prostorije koje su jako zagrejane, vlažne i zagušljive. Znak da ste se previše pregrejali uglavnom je individualne prirode, ali ako se previše znojite, ostajete bez daha ili osećate vrtoglavicu, obavezno se zaustavite, skinite sa sebe jedan sloj, promenite prostoriju da se rashladite i pijte dosta vode.

Polako ustanite sa poda

Vaš centar gravitacije se pomera kako vam stomak raste, tako da posebno obratite pažnju kada menjate položaj tela ili vežbu. Naglo ustajanje može izazvati vrtoglavicu i poremetiti vam ravnotežu pa možete pasti.

Ohladite se

Nakon treninga nastavite da hodate u mestu pet do deset minuta i uradite nekoliko vežbi istezanja koje su prilagođene trudnicama. To će poboljšati vašu fleksibilnost, a srce će se lagano umiriti i vratiti u normalu. Takođe, istezanjem ćete smanjiti bolove u mišićima.

Steknite naviku

Veoma je važno da imate kontinuitet u vežbanju. Vašem telu mnogo više prija rutina, nego kada mirovanje naglo prekinete sa nekom aktivnošću. Jedan od najboljih načina da sebe motivišete da trenirate jeste da pozovete svoju prijateljicu da ide sa vama u šetnju, trčanje ili u fitnes centar. Tako ćete provesti kvalitetno vreme sa sebi dragim osobama, a istovremeno učiniti nešto veoma dobro i korisno za svoje zdravlje i trudnoću.